Independentemente de você ser vegano, vegetariano, pecetário ou carnívoro, é importante ter proteína em sua dieta. Isso não apenas ajuda você a se sentir cheio, mas também ajuda no seu crescimento e saúde geral. De fato, as diretrizes nutricionais recomendam que o adulto médio esteja comendo pelo menos 0,8 a 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal (Pdf). É importante observar que as restrições dietéticas individuais podem dificultar isso para algumas pessoas.
No entanto, aqueles que se envolvem em muita atividade física podem se beneficiar do aumento da ingestão de proteínas além da ingestão recomendada. Os idosos, assim como aqueles que têm sarcopenia (perda muscular relacionada à idade) e outras condições semelhantes, também podem se beneficiar de aumentar sua ingestão de proteínas. Tente isso Calculadora de ingestão de referência alimentar Do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos para calcular quanta proteína você precisa. O prático guia visible da CNET também mostra como é a aparência de 100 gramas de proteína.
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A proteína também é ótima para fins de perda de peso. Como mencionamos anteriormente, mais proteínas podem ajudar a mantê -lo mais cheio por mais tempo, o que pode conter o desejo de fazer um lanche. Se você está procurando maneiras de fazer sua dieta funcionar para suas necessidades, confira nossos outros guias sobre quais alimentos comerem para um impulso de felicidade, como comer seu caminho para um coração mais saudável e como dominar a dieta mediterrânea. Enquanto isso, proceed lendo para aprender sobre 7 maneiras de aumentar sua ingestão de proteínas.
1. Faça da proteína um ritual
A ditado “consistência é chave” tornou -se conselhos universais porque é verdadeiro e aplicável a praticamente qualquer hábito Você quer começar e manter – ou qualquer hábito que deseja desistir.
Ritualizar as coisas – ou anexar uma ação a outra ação – pode ajudar com consistênciao que eventualmente leva a hábitos. Por exemplo, se você está tentando dar mais etapas todos os dias, pode dizer: “Vou andar por 10 minutos após o café da manhã, almoço e jantar todos os dias”. BOOM – São 30 minutos extras andando todos os dias.
Tente ritualizar a proteína nesse sentido. Talvez você bebe leite com café da manhã todas as manhãs, ou talvez beba um shake de proteína e, em seguida, a proteína se torne parte do seu ritual de café da manhã. Com 20 a 40 gramas de proteína, um shake diário de proteínas pode aumentar rapidamente a ingestão geral de proteínas.
Você também pode ritualizar a proteína bebendo um shake pós-treino. Isso pode parecer bom senso, mas confie em mim, é fácil esquecer sua bebida pós-treino, se você disser: “Eh, eu vou beber depois do jantar ou depois de tomar banho”. Vá em frente e faça assim que seu treino terminar; Beba durante os alongamentos pós-treino ou esfrie e ele se tornará um ritual.
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2. Coma sua proteína primeiro
Quando você faz refeições com fontes de proteínas, tente comer a maior parte da proteína antes de passar para as outras fontes de alimentos em seu prato, especialmente os grãos, o que pode encher você rapidamente. Comer sua fonte de proteína garante primeiro que você coma tudo antes de ficar muito cheio.
Um bônus adicional: A proteína pode fazer você se sentir mais cheioentão se você está tentando perder peso, comer proteína adequada pode ajudá -lo a alcançar seus objetivos de saúde.
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3. Os principais alimentos com nozes picadas
As nozes não são necessariamente a melhor fonte de proteína em quantity, mas adicioná -las às suas refeições ao longo do dia pode lhe dar um bom impulso de proteína.
Tente adicionar nozes picadas (4,3 gramas de proteína por porção) para saladas, amendoins picados (6,7 gramas por porção ou amêndoas (Seis gramas por porção) para aveia e caju picado (5,2 gramas por porção) para fricções.
Além de seu teor de proteínas, as nozes também contêm muitas gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais, para que você esteja prestando um serviço à sua saúde em todos os aspectos, adicionando nozes às refeições.
Adicione nozes às saladas, aveia, frita e muito mais para obter um aumento de proteínas.
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4. Escolha carnes mais magras
As carnes mais magras têm menos gordura por porção, o que significa que elas têm mais carne magra, portanto, mais proteína, por porção. Esta é uma maneira tremendous fácil de adicionar mais proteína à sua ingestão diária se você comer proteínas animais todos os dias.
As carnes mais magras têm menos calorias do que carnes e proteínas mais gordo induz saciedade, então essa é uma boa tática para quem está tentando perder peso. De acordo com a clínica Mayo, o cortes mais magros de carne bovina são:
- Bife superior
- Assado e bife de primeira rodada
- Fundo redondo inferior e bife
- Olho de assado redondo e bife
- Bife de ponta do lombo
Se você estiver indo para aves, uma boa regra é escolher a carne branca em vez de carne escura. Para a carne de porco, a clínica de Mayo diz o cortes mais magros de carne de porco são lombo, lombo e perna.
5. Escolha arroz marrom ou quinoa sobre arroz branco
A quinoa inclui mais proteína do que o arroz branco.
Esta é uma troca fácil que você pode usar com frequência para obter mais proteína em sua dieta. A quinoa e o arroz integral têm mais proteína por porção do que o arroz branco e podem substituir o arroz branco na maioria das refeições.
A textura é semelhante, embora a quinoa tenha um sabor mais terroso que o arroz. Cada porção de pacotes de quinoa cozida 8 gramas de proteína por copoenquanto o arroz integral contém 5,3 gramas por xícara – arroz branco, por outro lado, contém apenas 4,4 gramas de proteína por copo.
A quinoa supera o arroz branco e marrom em termos de proteína, mas o arroz integral ainda oferece mais proteína que o arroz branco e é uma boa escolha se você não gosta de quinoa.
6. Adicione feijão a qualquer coisa
Os grãos são uma fonte de proteína muitas vezes esquecida e subestimada. Eles são tão fáceis de adicionar a saladas, massas, tacos e muitos outros pratos e, dependendo do tipo de feijão, podem somar 10 gramas de proteína por meia xícara.
Isso não é muito comparado às fontes animais de proteína, como aves e ovos, mas adicionar feijão às refeições pode preencher algumas lacunas na sua ingestão diária de proteínas. Além disso, o feijão é uma ótima fonte de fibra e outros nutrientes.
7. Troque o pão branco para grãos integrais
O pão é um native despretensioso para aumentar sua ingestão de proteínas, mas alguns pães realmente empacotam o soco da proteína: assim como o arroz integral tem mais proteína que o arroz branco, o pão integral tem mais proteína que o pão branco.
Isso ocorre porque os alimentos integrais mantêm todas as partes do grão-o germe, o farelo e o endosperma-enquanto o processo de refino Tira os grãos até o endosperma, que não contém muitos nutrientes.
Pão assassino de Dave 21 sementes e grãos inteirospor exemplo, contém cinco gramas de proteína por fatia. Se você come duas fatias no café da manhã, são 10 gramas de proteína automática que você não obteria com o pão branco refinado.
8. Adicione mais lanches de alta proteína
Você também pode optar por lanches de alta proteína, como queijo, caldo de osso, bebidas prontas, iogurte grego e queijo cottage, por exemplo. Se você está procurando mais idéias, confira nossos lanches de proteína em movimento para maximizar suas metas de condicionamento físico este ano e além.
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Perguntas frequentes
Qual alimento é mais alto em proteína?
Carnes magras, aves, peixes e ovos são os mais altos em proteínas. Para os veganos, as principais fontes de proteína incluem tofu, tempeh, seitan, feijão e lentilhas.
Quais são os benefícios de comer mais proteína?
Comer mais proteína ajuda você a ficar cheio por mais tempo, construir músculos, se recuperar mais rapidamente e manter os níveis de peso e glicose.
Além disso, descubra quais alimentos podem ajudá -lo a dormir melhor à noite, quando se pesar para obter os melhores resultados e como perder a gordura corporal em casa.
