Consultamos especialistas em health para aprender a verdade sobre placas de vibração para perda de peso

Afaste -se da mãe, denims, scrunchies e denims em denims, há outra tendência voltando. As placas de vibração estão em alta mais uma vez. Semelhante às máquinas de correia vibratória de meados do século XX, diz-se que as placas de vibração fornecem ao corpo vários benefícios e podem até ser uma ferramenta para perda de peso. Mas o hype é apoiado por ciência e opiniões de especialistas, ou é tudo o que é um boato de mídia social?

Para descobrir se você deve adicionar uma placa de vibração à sua rotina de exercícios, pedimos aos private trainers e outros especialistas em health sobre os benefícios, riscos, como usar uma placa de vibração e muito mais.

O que é uma placa de vibração?

As placas de vibração do corpo inteiro são uma forma de máquina de exercícios que se agita rapidamente quando você se levanta nela. Quando você fica em uma placa de vibração, está se envolvendo em um exercício de vibração de corpo inteiro, onde seus músculos são forçados a se contrair e relaxar rapidamente.

“O objetivo das placas de vibração é gerar vibrações rápidas que fazem com que os músculos do seu corpo se contraam e relaxem várias vezes por segundo”, diz Dr. Leah Verebesum fisioterapeuta e professor assistente da Escola de Ciências da Saúde da Universidade do Turo. “Em uma frequência muito maior, isso se assemelha às contrações espontâneas que ocorrem durante o exercício”.

“Isso estimula uma ativação muscular subconsciente cada vez que a máquina se transfer, o que significa que seus músculos estão ativando muito mais do que faria em uma superfície estável”, diz Laura Wilson, uma private coach da Pescadores da vida e diretor de treinamento e currículo em Placa de energiauma empresa que produz máquinas de exercícios vibrantes.

Existem várias maneiras de usar uma placa de vibração, sendo a mais comum em sua plataforma retangular. No entanto, você também pode realizar agachamentos ou flexões nele.

Wilson diz que as placas de vibração podem se mover em várias direções: para cima e para baixo, de um lado para o outro e para trás. As vibrações harmônicas se movem entre 25 a 50 vezes por segundo, ativando os músculos correspondentes.

Benefícios da placa de vibração

Sim, existem benefícios à saúde no uso de placas de vibração. Segundo Verebes, algumas das vantagens podem incluir “tônus e força musculares aprimorados, melhor circulação, maior densidade óssea, flexibilidade e equilíbrio aprimorados, drenagem linfática e possibilidade de perda de peso quando combinadas com uma dieta saudável e exercícios regulares”.

No entanto, os especialistas concordam que as placas de vibração oferecem mais benefícios quando usadas como parte de um plano geral de saúde e bem -estar. Em outras palavras, você não deve esperar perder peso ou aumentar a força muscular apenas em uma placa de vibração – mesmo que a mídia social faça parecer assim. Em vez disso, especialistas sugerem suplementar o exercício de vibração com outros hábitos saudáveis, incluindo uma dieta equilibrada e treinamento aeróbico e de força.

“As placas de vibração não são uma bala mágica ou um substituto para o exercício tradicional”, alerta Michael Betts, um private coach e diretor da TrainFitness. “Os benefícios são modestos e funcionam melhor quando combinados com outras formas de treinamento”.

Ainda assim, a pesquisa indica que o uso de placas de vibração pode ter efeitos positivos na sua saúde. Por exemplo, um 2021 Estudo Observou se o treinamento em vibração de corpo inteiro poderia melhorar a força muscular em adultos mais velhos, concluindo que “pode ser um método de exercício alternativo para aumentar o efeito de fortalecer o exercício”.

Da mesma forma, a Estudo de 2007 investigaram os efeitos do treinamento de vibração de corpo inteiro em homens com mais de 60 anos e descobriram que ele tem o “potencial de prevenir ou reverter a perda relacionada à idade na massa muscular esquelética, conhecida como sarcopenia”.

Outras pesquisas sugerem que o exercício baseado em vibração pode ajudar melhorar a densidade de massa ósseaAssim, reduzir a inflamaçãoAssim, aliviar a dor lombar crônica e mais.

Riscos de placas de vibração

Para a maioria, as placas de vibração geralmente são seguras. No entanto, como qualquer outro tipo de exercício, eles vêm com alguns riscos potenciais, incluindo “agravamento das condições existentes, tontura temporária e estresse articular, se usado incorretamente”, de acordo com Betts.

Também existem certos grupos de pessoas que devem evitar o uso de placas de vibração. “As placas de vibração não devem ser usadas por ninguém com distúrbios cardíacos ou circulatórios, como trombose venosa profunda (TVP) ou marcapasso; mulheres grávidas; pessoas que acabaram de fazer cirurgia; e pessoas que têm osteoporose grave”, diz Verebes.

“Pessoas com distúrbios pré-existentes, incluindo discos hérnianos, problemas articulares ou inflamação aguda, podem sofrer piora dos sintomas ao usar placas de vibração”, acrescenta ela. “As vibrações também podem ser desconcertantes para pessoas que têm problemas de ouvido internos ou equilibram anormalidades”.

Verebes ressalta que “o uso excessivo ou vibrações de alta intensidade podem coar ligamentos, músculos ou articulações”.

Mesmo que você não tenha uma dessas condições, ainda é uma boa ideia conversar com seu médico antes de entrar em uma placa de vibração.

Também vale a pena mencionar que um Estudo de 2015 descobriu uma ligação entre a exposição common à vibração de corpo inteiro e um maior risco de dor lombar e ciática. No entanto, os participantes desse estudo foram expostos regularmente à vibração como parte de seus trabalhos, para que os resultados não se apliquem aos usuários de placas de vibração.

Com que frequência você deve usar uma placa de vibração?

Se você é novo no treinamento de vibração de corpo inteiro, é importante começar devagar.

“Para permitir que o corpo se adapte às vibrações, os iniciantes devem começar com 5 a ten minutos com baixa intensidade”, diz Verebes. “A moderação é basic, pois o uso excessivo pode levar a fadiga ou lesão”.

Como iniciante, é melhor se limitar a duas a três sessões por semana, diz Betts. Com o tempo, você pode trabalhar em sessões mais longas e mais frequentes. “À medida que seu corpo se adapta, você pode aumentar para sessões de 15 a 20 minutos de até 3 a 4 vezes por semana”, diz ele. “Nunca vá mais de 30 minutos, pois isso pode causar fadiga e estresse articular”.

Para recuperação adequada, o Betts também recomenda deixar pelo menos 24 horas entre as sessões das placas de vibração. “Ouça seu corpo e ajuste de acordo”, ele aconselha. “A qualidade do movimento é mais importante do que a duração”.

Exercícios da placa de vibração

Para usar uma placa de vibração, você pode simplesmente ficar no lugar com joelhos ligeiramente dobrados. Você também pode se envolver em outros exercícios-como agachamentos ou flexões-enquanto usam a máquina.

“A incorporação de exercícios como agachamentos, estocadas, pranchas, flexões e exercícios principais aumenta os resultados, envolvendo mais grupos musculares e aumentando a queima de calorias”, diz Verebes.

Se você está pronto para o desafio, aqui estão três exercícios de placa de vibração para tentar, conforme recomendado por Wilson:

Flexões

“As flexões trabalham seu peito e ombros-e fazê-las em uma placa de vibração ativa muito mais fibras musculares por segundo do que se você as fizesse no chão”, diz Wilson.

Para realizar uma flexão em uma placa de vibração, siga estas etapas:

1. Entre em uma posição alta na prancha, colocando as palmas das mãos na plataforma e esticando as pernas muito atrás de você.
2. Abaixe em uma posição de flexão lentamente. Seu peito deve chegar perto de tocar na plataforma.
3. Notice três conjuntos de 10 repetições, levando 30 segundos de descanso entre cada conjunto.

Plank alta prende

Você também pode usar uma placa de vibração para realizar uma tábua alta, o que é “ótimo para o seu núcleo e força na parte superior do corpo”, diz Wilson. Aqui está como:

1. Entre em uma posição alta na prancha, colocando as palmas das mãos na plataforma e esticando as pernas muito atrás de você.
2. Segure por 30 segundos. Execute três conjuntos, levando 15 segundos de descanso entre cada conjunto.

TRICEP DIPS

“Este exercício funciona na parte de trás do braço e também no ombro”, diz Wilson. “Você vai experimentar muito mais ativação muscular ao fazê -lo em uma máquina de placa de vibração”. Aqui está como:

1. Sente -se na borda da plataforma.
2. Coloque as palmas das mãos na plataforma (nos arredores dos quadris). Mantenha os pés chatos no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
3. Avançar até que você pague em frente à plataforma, suportado apenas por seus braços e pernas.
4. Abaixe os quadris em direção ao solo dobrando os cotovelos, parando quando os cotovelos atingirem 90 graus ou quando você não conseguir abaixar os quadris ainda mais.
5. Empurre as palmas das mãos e retorne à posição inicial.
6. Notice três conjuntos de 10 repetições, levando 30 segundos de descanso entre cada conjunto.

As placas de vibração funcionam se você apenas se destacar?

Você não precisa realizar exercícios enquanto estiver usando uma placa de vibração, mas os especialistas dizem que mover seu corpo – em vez de ficar parado – ajudará você a tirar mais proveito da máquina.

“Mover -se ativamente ao usar a placa maximiza seus benefícios, mesmo que simplesmente de pé possa apoiar a circulação e o equilíbrio”, diz Verebes.

Betts concorda, acrescentando: “Ficar parado em uma placa de vibração fornece algum estímulo através das contrações musculares, mas a adição de movimento aumenta os benefícios. As posições estáticas podem ajudar na circulação e na ativação muscular, mas exercícios dinâmicos fornecerão ganhos de força, melhorias de equilíbrio e efeitos gerais de treinamento”.

Se você nunca usou uma placa de vibração antes, pode começar em pé no lugar ou agachado enquanto estiver na máquina. À medida que você se sente mais confortável, você pode incorporar diferentes exercícios e posições. Ou você pode alternar entre ficar parado e se exercitar, sugere Betts.

“Mix as duas abordagens – use porões estáticas para aumentar o conforto e a conscientização e depois mova -se para obter resultados ideais”, diz ele. “A forma e a progressão são essenciais, independentemente de você estar se movendo ou mantendo posições”.

A linha inferior

Simplesmente rolando pelas mídias sociais, você pode ter a idéia de que as placas de vibração são uma maneira fácil e de baixo compromisso de transformar seu corpo. Embora seja verdade que as placas de vibração oferecem alguns benefícios atraentes, eles não são um atalho para a aptidão.

Para obter os melhores resultados do seu treinamento em placas de vibração, os especialistas também recomendam seguir uma dieta saudável e participar de outras formas de exercício. Também é uma boa ideia falar com seu médico antes de começar a usar uma placa de vibração – especialmente se você tiver coágulos sanguíneos, problemas articulares ou outras condições de saúde.