Quando se trata de perder peso, o Cardio tende a monopolizar os holofotes, mas se você não estiver treinamento em força, você está perdendo uma das ferramentas mais eficazes de queima de gordura por aí. Levantar pesos não apenas constrói músculos; Ajuda a acelerar seu metabolismo, permitindo que seu corpo queime mais calorias, mesmo enquanto você está descansando.
Ao contrário dos exercícios de fixação rápida que se concentram apenas na escala, o treinamento de força suporta a perda de gordura a longo prazo, reformulando sua composição corporal. Isso significa mais músculo, menos gordura e uma estrutura mais forte e mais magra ao longo do tempo. Se você é novo no health ou deseja subir de nível sua rotina, adicionar exercícios de resistência à mistura pode ajudá-lo a soltar quilos com mais eficiência e mantê-los fora.
Pronto para obter resultados esse bastão? Veja como o treinamento de força pode transformar sua jornada de perda de peso de frustrante para empoderador.
O treinamento de força pode ajudá -lo a queimar mais gordura.
Cardio versus treinamento de força
Há um argumento constante sobre o que é mais eficiente para alcançar seu físico best: treinamento cardio ou força. De acordo com o private coach com sede em Nova York Oscar Colon IVcardio é best para queimar mais calorias durante uma sessão de exercícios – e é essencial para Mantendo seu coração forte – Mas o treinamento de força afeta seu corpo de maneira diferente. “O treinamento de força tem um efeito duplo porque você queima calorias durante o treino e durante a recuperação e restauração de grupos musculares que você trabalhou”, diz ele. Como resultado, você obtém mais resultados para o seu esforço.
Ainda é uma boa idéia incorporar o treinamento de cardio e força em um plano de condicionamento físico bem equilibrado, para que você possa colher todos os benefícios. Quanto você faz de um ou de outro também pode depender de seus objetivos atuais. Se você é Treinamento para sua primeira maratonaCardio será o seu foco principal à medida que você constrói resistência, enquanto o treinamento de força será uma prioridade quando você estiver tentando ficar mais forte ou construir músculos.
O Buillding Muscle ajuda você a queimar calorias, mesmo em repouso.
Como os músculos afetam sua capacidade de queimar gordura
Como mencionado, o treinamento de força pode ajudá -lo a queimar mais calorias durante e após o treino. Isso é graças ao músculo magro que você ganha como resultado do treinamento de força. Se seu objetivo é perder peso, ter mais músculos magros pode ajudar o processo.
Isso também significa que quanto mais músculo magro você tiver, maior será a sua taxa metabólica em repouso. Seu Taxa metabólica em repousoou RMR, refere -se ao número complete de calorias que seu corpo queima quando está em repouso. Biologicamente falando, o metabolismo em repouso ajuda suas funções de órgãos, funções neurológicas, respiração e circulação sanguínea. Rachel Macphersonum Conselho Americano de Private Coach certificado, especialista em desempenho e Revisões de ginástica de garagem Especialista, explica que o músculo é metabolicamente ativo, o que significa que queima calorias mesmo em repouso. Embora o efeito seja pequeno, é significativo e aumenta com o tempo. “Isso também ajuda a neutralizar o declínio do metabolismo e da massa muscular à medida que você envelhece, o que pode contribuir para o ganho de peso da meia-idade”, diz ela.
O treinamento de força também tem benefícios de queima de gordura quando você está recém-saído de um treino. “O excesso de consumo de oxigênio pós-exercício é o processo do seu corpo que se regulamenta de volta à homeostase após um treino extenuante”, explica Colon. Em outras palavras, você ainda está queimando calorias enquanto se recupera, porque seu corpo fica quente por um tempo enquanto esfria.
Estudos mostraram que os iniciantes tendem a colocar músculos mais rapidamente do que os experimentados com treinamento de força.
Quanto tempo leva para colocar músculos
Agora que você sabe que o músculo magro é o componente -chave na queima de gordura, você provavelmente está se perguntando quanto tempo leva para construir músculos. Isso variará de pessoa para pessoa, como genética, hormônios, gênero, dieta e outros fatores desempenhe um papel na quantidade de músculo que você coloca e com que rapidez. “Se você treinar de forma consistente três a quatro vezes por semana por 30 minutos cada sessão, deve começar a ver realisticamente os resultados em três a quatro semanas”, diz Colon.
MacPherson diz que você pode usar a massa muscular a cada semana, e fazer um programa de treinamento de hipertrofia de 12 a 16 semanas é best para ver uma quantidade significativa de ganho muscular. “Você pode esperar mais de cinco a ten libras de ganho muscular durante esse período”, diz ela, acrescentando: “À medida que você se torna mais avançado, precisará trabalhar mais para obter menos ganho, mas ainda verá resultados”.
Esse é outro aspecto interessante do treinamento de força: se você é iniciante, tende a ter uma vantagem sobre alguém mais experiente ao construir músculos. É isso que algumas pessoas chamam de “ganhos iniciantes”, que se refere à resposta de construção muscular do seu corpo ao levantamento de pesos porque não está acostumado a esse tipo de estímulo. Pesquisas mostraram que indivíduos não treinados (Aqueles com experiência mínima a sem força de força) pode colocar músculos mais rápido do que alguém que já experimentou o treinamento de força.
De um modo geral, homens e mulheres também têm resultados diferentes ao criar massa muscular. “Os homens podem construir massa muscular muito mais fácil e rápida que as mulheres devido à testosterona, enquanto as mulheres ainda podem construir quantidades substanciais de músculo, mas nunca parecerão tão grandes ou cheias quanto os homens, a menos que usem esteróides anabolizantes”, diz Macpherson. “É very important que as mulheres elevam quantity e peso suficientes e, ao mesmo tempo, comem o suficiente para apoiar o ganho muscular”. Isso significa deixar de lado a mentalidade da velha escola de fazer dieta e se encolher, caso contrário, inibirá sua capacidade de construir músculos.
Além de um plano de exercícios bem reginado, uma dieta que apóia a construção muscular também é basic. “Para construir músculos, você precisa comer em um excedente de calorias com muita proteína”, diz MacPherson. Ela explica que comer em um excedente o levará a ganhar um pouco de gordura corporal, o que é regular e necessário para ganhar músculos. “Você pode perdê -lo depois e será mais fácil, pois seu corpo se tornou melhor em queimar calorias devido ao aumento da massa muscular”.
O treinamento de força tem excelentes benefícios à saúde.
Outros benefícios para levantar pesos
Além de ajudá -lo a metabolizar e ficar mais forte, o treinamento de força tem outros benefícios. Colon diz que também é importante para o desenvolvimento e densidade óssea. “Os exercícios de sustentação de peso colocam o estresse temporário em seus ossos, enviando uma mensagem às células de construção de ossos para agir e reconstruir os ossos mais fortes”, diz ele.
Outro benefício ligado ao treinamento de força é reduzir o risco de lesões, melhorando a força, a amplitude de movimento e a mobilidade de seus músculos, ligamentos e tendões. “Isso pode reforçar a força em torno das principais articulações, como joelhos, quadris e tornozelos, para fornecer proteção adicional contra lesões”, diz Colon.
Outra vantagem é para o seu coração, porque o treinamento de força é mostrado para ajudar diminuir a pressão arterial. Você também pode reduzir as possibilities de diabetes tipo 2, melhorar a circulação sanguínea e Decrease LDL (Dangerous) colesterol. Foi demonstrado que o exercício tem um efeito positivo em Sua saúde psychological E o treinamento de resistência foi encontrado para aliviar a ansiedade também.
Resumindo
É útil saber os efeitos únicos que o treinamento de força tem sobre seu corpo ao estabelecer uma rotina consistente de exercícios. Você não apenas queimará mais gordura por ter mais músculos, mas também manterá força à medida que envelhece e melhorará outras funções da sua vida. Se você não tiver acesso a uma academia, poderá iniciar seu regime de exercícios em casa e ainda obter os mesmos resultados, desde que tenha o equipamento adequado.
Mesmo que seu objetivo não seja perda de peso ou recomposição corporal, o treinamento de força oferece muitos benefícios que valem a pena adicionar ao seu estilo de vida, e isso só melhorará seu bem-estar a longo prazo.
