Al igual que los refrigeradores, hornos o microondas, las fryers de aire se han convertido en un elemento básico en nuestras cocinas. En forma de dispositivos compactos de ahorro de espacio, estos fryers son conocidos por recortar alimentos con menos aceite, lo que los convierte en una alternativa más saludable a otros métodos de cocina. «La cocción de la freidora de aire entrega la textura crujiente que conocemos y amamos de los alimentos fritos, pero con mucho menos aceite y grasa que la freír profunda tradicional», explica Melissa Jaeger, Jefe de Nutrición en Diet Monitoring App Myfitnesspal.
Sin embargo, a pesar de su facilidad de uso, es fácil cometer errores con una freidora de aire o freír a los alimentos equivocados. Para ahorrarle dolor de cabeza y ayudarlo al plan de comidas, consultamos a los dietistas registrados para encontrar los mejores alimentos saludables para freidores de aire. Con su consejo, puede cocinar una comida saludable mientras evita un desastre en su freidora de aire.
1. Salmón
Cubierto con limón y hierbas, el salmón puede ser una sabrosa comida de freidora de aire.
«En mi opinión, el salmón es sin duda el mejor alimento de freidora de aire saludable», cube Jessica McAllisterun dietista registrado de rendimiento militar y táctico. «Está repleto de proteínas de alta calidad, grasas omega-3 saludables para el corazón y micronutrientes valiosos como la vitamina D, B12 y el selenio». Dado que es una proteína magra, el salmón puede promover la reparación muscular y la energía, mientras que sus omega-3 reducen la inflamación y apoyan la salud del cerebro y el corazón.
A McAllister también le gusta el salmón para almuerzos y cenas que se preparan porque se recalienta bien. Para cambiar las cosas, puede combinar la proteína con diferentes especias o salsas para cada comida. Yvette HillMedicina de estilo de vida-nutricionista dietista, respalda el ajo en polvo, tomillo, pimienta y un apretón de limón.
Sin embargo, McAllister advierte que debe monitorear el tiempo de cocción de su salmón cuando está en la freidora de aire. Su receta de elección:
- Cepille los filetes de salmón ligeramente con aceite de oliva o agregue una mezcla de especias easy para el sabor.
- Cocine a 400 grados Fahrenheit durante 7 a ten minutos, dependiendo del grosor. No superas la canasta para que el aire pueda round.
«Mantener la piel en el salmón puede ser otra forma de consumir grasas más saludables», agrega Hill. «La piel del salmón contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3». También hará que el salmón sea más crujiente.
Para recalentar su salmón, coloque la freidora de aire en 350 grados Fahrenheit y cocine durante 5 a 7 minutos.
2. Chips vegetarianos
Sea creativo y pruebe una variedad de verduras al freir aireas sus papas fritas vegetarianas.
Dietista registrada Amy Chow de Dietistas de BC Recomienda hacer papas fritas vegetarianas en la freidora de aire porque son fáciles y rápidos de hacer, se pueden agregar a una comida o comer como bocadillo y son lo suficientemente crujientes y sabrosos para que los adultos y los niños los disfruten. Ella sugiere batatas en rodajas, zanahorias, calabacín o col rizada como papas fritas o flores de coliflor o brócoli.
Consejo profesional: asegúrese de cubrir el brócoli con papel de aluminio, ya que puede quemarse fácilmente en la freidora de aire.
«Obtienes toda la fibra, vitaminas y antioxidantes de las verduras sin las calorías adicionales o las grasas saturadas de freír», cube Chow. «Especialmente para los niños, es una forma de hacer que las verduras sean divertidas y familiarizadas, como chips o papas fritas, pero con más nutrición».
Para las patatas fritas, Chow proporciona estas instrucciones:
- Frota la piel de camote bajo agua fría.
- Con la piel encendida, corta las papas en piezas de espesor de 1/16 de pulgada.
- Mezcle las rodajas con una cucharadita de aceite de oliva y una pizca de sal. También puede agregar especias como polvo de chile o comino.
- Organice las rodajas en una sola capa sin superposición en su freidora de aire. Cocine a 375 grados Fahrenheit durante unos 8 minutos, sacudiendo la canasta a mitad de camino.
- Déjalos frescos para crujir antes de comer.
«Un recubrimiento ligero de aceite de oliva o aceite de aguacate puede ayudar con el dorado, el sabor y la textura, mientras que demasiado puede hacer que la comida se empape y grasa», agrega Chow. «El uso de papel pergamino o un revestimiento puede ayudar a absorber parte del exceso de aceite, evitar adherirse y mantener la integridad de la freidora de aire».
3. Air pollo frito
Es pollo frito, pero más saludable.
Para una alternativa más saludable y rápida al pollo frito tradicional, Hill aboga por el aire frito su pollo. «Esta alternativa es más saludable porque no tiene que cubrir o pan del pollo, y no tiene que frenarlo en aceite», cube. «La freidora de aire también reducirá la grasa en el pollo, permitiendo que el exceso gotee en la bandeja de recolección debajo».
Receta rápida de Hill:
- Alitas de pollo de rubor seco con su mezcla de especias de elección y agregue una pequeña cantidad de aceite de oliva.
- Sin hacinamiento de la canasta, freír las alas durante 16 a 22 minutos a 400 grados Fahrenheit, volteándolas a la mitad de la cocción para mayor crujiente.
3. Vegetas enteras que normalmente asarías o vaporizas
La coliflor es solo un ejemplo de una verdura que puedes cocinar en tu freidora de aire.
Si cortar verduras para papas fritas es demasiado después de un largo día, Jaeger propone simplificar aún más las cosas usando la freidora de aire para cocinar verduras enteras que normalmente asaría o vaporizaría el horno o en la estufa. Piense en Bruselas Sprouts, Coliflor o Brócoli. Lírelos ligeramente en aceite y su mezcla de condimentos favorita, y luego llévelos en la freidora de aire.
«Dado que muchas personas no alcanzan las necesidades diarias de fibra y no comen suficientes verduras, la freír aire puede ser una forma easy de hacer que las verduras sean más agradables», explica Jaeger.
Gabriella Nowicki, un dietista registrado-nutricionista en Rebecca Bitzer y Asociadosagrega que las verduras que contienen una cantidad moderada de almidón generalmente se asan bien en una freidora de aire. Esto incluye papas, zanahorias, calabaza, plátanos y remolacha. «Una pequeña cantidad de aceite combinada con un ligero polvo de maicena a menudo es suficiente para lograr ese exterior crujiente», cube Nowicki.
Cuando se trata de la hora de cocinar, Nowicki advierte que las densas verduras con almidón como las papas o la calabaza pueden requerir más tiempo en la freidora de aire que las verduras más ligeras como el brócoli o las judías verdes. «Juega con temperatura y tiempo para encontrar la crujiente perfecta para ti», aconseja.
5. batatas fritas
Una sola capa es clave al hacer batatas fritas.
«La fritura del aire puede ayudar a retener más nutrientes en las batatas versus otros métodos para cocinarlos, como la ebullición», cube Hill. «La ebullición puede causar la pérdida de vitaminas solubles en agua como las vitaminas B y la vitamina C»
Para hacer sus batatas fritas, según Hill:
- Lave y seque las papas antes de cortarlas en piezas de pensamiento de 1/4 de pulgada, a lo largo. Puedes mantener la piel encendida para hacerlos más crujientes.
- Agregue aceite de oliva, romero y una pizca de sal.
- Organíquelos en una sola capa en su canasta. Freír al aire a 390 grados Fahrenheit durante 20 minutos.
¿Por qué se considera más saludable que la freír que freír?
«La principal preocupación con la freír tradicional radica en el método de cocción en sí», cube Nowicki. «La mayoría de los alimentos fritos se recubren primero en masa o empanado, lo que aumenta el contenido de carbohidratos y calorías antes de que el alimento toque el aceite. Una vez sumergido en aceite caliente, el empanamiento absorbe cantidades significativas de grasa, lo que aumenta aún más la densidad de calorías basic del plato».
El tipo de aceite que está utilizando y la temperatura alta también son factores a considerar. Nowicki afirma que muchos aceites de freír comerciales son altos en ácidos grasos omega-6, lo que puede promover la inflamación cuando se consumen en exceso. Calentar ese aceite una y otra vez también genera subproductos de oxidación potencialmente tóxico y, en algunos casos, las grasas trans, que están vinculadas al aumento de los riesgos de salud cardiovascular.
«La fritura del aire saca el exceso de empanado y aceite de la ecuación y, por lo tanto, es más saludable», cube Nowicki.
3 Consejos superiores a los expertos
No superas tu canasta: «Las fryers de aire están diseñadas para los mejores resultados de cocción cuando la canasta no está superpoblada o los alimentos se cocinan en una sola capa», explica Jaeger. «Considere la cocción por lotes para mantener los artículos de comida en una sola capa o agitar la canasta en varias ocasiones mientras se cocina para garantizar que los alimentos atrapados en la capa intermedia no resulten en un desastre empapado».
Use solo un recubrimiento ligero de aceite: Para evitar pegarse y lograr un exterior crujiente, Nowicki sugiere usar un recubrimiento ligero de aceite como el aceite de aguacate o el aceite de canola para temperaturas de más de 425 grados Fahrenheit. «Esto reducirá la oxidación», cube ella.
Agite la canasta: Tanto Jaeger como Nowicki recomiendan sacudir la canasta de su freidora de aire a la mitad del proceso de cocción para asegurarse de que todo se cocine de manera uniforme.
