Seja trabalhando em sua academia em casa ou assinando um aplicativo de exercícios, você provavelmente tem uma meta em mente, como perder peso ou ganhar músculos. No entanto, a recomposição corporal é um processo que permite reduzir simultaneamente a gordura corporal e construir músculo. A perda de gordura requer um déficit calórico, enquanto o crescimento muscular exige que consome mais calorias do que você queima, o que é um equilíbrio complicado de se alcançar.
Descrevemos algumas maneiras infalíveis de abordar a recomposição corporal para ajudá -lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico este ano. E não se esqueça: as atividades cotidianas também podem contar como movimento e podem ter um grande impacto quando se trata de queimar calorias.
Composição corporal refere -se à porcentagem de gordura corporal e porcentagem de massa enxuta.
O que é composição corporal?
Sua composição corporal é a proporção de massa gorda e massa magra em seu corpo. Às vezes, a composição corporal é usada de forma intercambiável com a porcentagem de gordura corporal, mas a porcentagem de gordura corporal é apenas uma parte da composição corporal geral.
A massa magra inclui músculos, ossos, ligamentos, tendões, órgãos, outros tecidos e água – em outras palavras, tudo o que não é gordura corporal. Dependendo do método que você usa para medir sua composição corporal, você pode ver a água como sua própria porcentagem.
E a recomposição corporal?
A recomposição corporal refere -se ao processo de alteração de sua proporção de massa de gordura e massa magra – ou seja, perdendo a gordura corporal e ganhando massa muscular. O objetivo da recomposição corporal é perder gordura e ganhar músculos simultaneamente, ao contrário da abordagem tradicional de “quantity e corte”, no qual você intencionalmente tem muito peso primeiro (músculo e gordura) e depois passam por um intenso déficit calórico para perder a gordura e revelar o músculo por baixo.
Quando seu objetivo é recomposição corporal, abandone a balança e use uma fita métrica para uma melhor idéia do seu progresso.
Esqueça a perda de peso
A recomposição corporal não é sobre perda de peso; É sobre perda de gordura. Em um plano de recomposição corporal, você pode manter seu peso atual ou até ganhar peso – lembre -se de ouvir “o músculo pesa mais que a gordura”? Isso é semi-verdade. O músculo é mais denso que a gordura.
Durante a recomposição corporal, o que muda, em vez de peso, é o seu físico. À medida que você avança através da recomposição corporal, você pode notar mudanças em seu corpo, como uma aparência mais firme geral ou que suas roupas se encaixam de maneira diferente. Você pode até ganhar peso, mas tem um físico menor, no last do seu programa de recomposição do corpo.
Por exemplo, eu peso exatamente o mesmo agora que fiz antes de começar a me exercitar e comer de forma saudável. Eu uso roupas menores, no entanto, e meu corpo tem mais tônus muscular do que antes. Também me sinto muito mais forte do que antes de iniciar um programa de treinamento de força (um benefício não -estético para a recomposição corporal). Portanto, você pode abandonar a escala, porque ela não diferencia a perda de gordura e a perda muscular, e a perda de peso não é o objetivo principal da recomposição corporal.
Há uma ressalva a considerar: se você quiser perder uma grande quantidade de gordura corporal e não pretende colocar muita massa muscular, pode perder peso a longo prazo.
Quanto tempo leva a recomposição corporal?
Porque você está tentando fazer duas coisas ao mesmo tempo-construir massa muscular e perder gordura simultaneamente-você não pode tratar um plano de recomposição corporal como uma dieta de moda a curto prazo. Perda de peso saudável e ganho muscular saudável Ambos levam muito tempo por conta própria: junte -os e você está nele a longo prazo. O processo lento e constante de recomposição corporal oferece resultados sustentáveis, por isso você apreciará seu novo físico pelo tempo que mantém esses hábitos.
A recomposição corporal é um bom equilíbrio entre a construção muscular e a perda de gordura.
Como funciona a recomposição corporal?
A recomposição corporal realmente se resume às suas metas específicas de saúde e condicionamento físico. Ao contrário dos métodos tradicionais de perda de peso-como dietas muito baixas ou períodos de exercício cardio realmente intenso-não há protocolo actual para recomposição corporal.
Existem diretrizes básicas a seguir. Para alterar com sucesso sua composição corporal, você precisa:
Como perder gordura
A perda de gordura acaba se resume à sua manutenção de calorias. Para perder gordura, você deve comer menos calorias do que queima. Exercício cardiovascular, ou exercício de cardio e resistência combinado, juntamente com uma dieta saudável ainda permanece como a melhor técnica para a perda de gordura – simplesmente não há como contornar a ciência. Perder gordura de maneira segura e sustentável também significa ter objetivos realistas e não privar seu corpo dos nutrientes de que precisa – os hábitos alimentares desordenados nunca valem o risco.
A construção muscular requer treinamento de resistência.
Como construir músculos
Para construir músculos, concentre -se em dois fatores principais: treinamento com pesos e consumo de proteínas. O treinamento de força é essencial para mudar sua composição corporal – seus músculos não crescerão se você não os desafiar.
Além disso, você não pode construir músculos sem estar em um superávit calórico; portanto, deve comer mais calorias do que queima para promover o crescimento muscular. Embora todos os macronutrientes sejam importantes, a proteína é especialmente importante para a construção do músculo. Sem proteína suficiente, seu corpo lutará para reparar os tecidos musculares que são quebrados durante o treinamento com pesos.
Além disso, estudos mostram que um A dieta rica em proteínas pode ajudar a perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo. Pesquisas mostram que, enquanto em um déficit calórico, consumir mais proteína do que você normalmente pode ajudar a preservar sua massa corporal magra (também conhecida como massa muscular) do que estar em um déficit calórico sem alterar a ingestão de proteínas.
Em pessoas que já estão seguindo um programa de treinamento de força, aumentando a ingestão de proteínas e seguindo uma rotina pesada de levantamento de peso leva a melhorias na composição corporal.
Os fisiculturistas são conhecidos por sua capacidade de alcançar físicos incrivelmente magros e musculares. Obviamente, esse não é o objetivo de todos, mas é um bom exemplo do que é possível com a recomposição corporal.
Junte tudo: ciclismo calórico
Parece confuso que você precisa comer menos calorias do que queima para perder gordura, mas precisa comer mais calorias do que queima para construir músculos. Na verdade, é bem simples quando você aprende sobre o conceito de ciclismo de calorias: modificando sua ingestão de calorias e macronutrientes para corresponder ao seu objetivo durante o dia.
A primeira coisa que você precisa fazer é descobrir suas calorias de manutenção ou quantas calorias você queima em um dia em que não se exercita. Você pode ver um private coach certificado, nutricionista ou outro profissional de saúde para encontrar esse número, ou pode usar uma calculadora de calorias on -line. Esta da clínica mayo usa o Mifflin-St. Equação de Jeorque os profissionais consideram o padrão -ouro.
Nos dias em que você faz exercícios cardio, você deve consumir calorias suficientes para atender ao seu número de manutenção. Consumir calorias de manutenção em um dia cardio garante que você esteja com um leve déficit para promover a perda de gordura, mas não em um déficit tão grande que seu corpo começa a usar o tecido muscular como combustível. Nós queremos o músculo!
Nos dias em que você faz um treino de treinamento de força por 30 minutos ou mais, coma mais calorias do que o seu número de manutenção com foco na proteína. Dependendo da quantidade de músculo que você deseja colocar e com que rapidez você deseja ganhar, adicione 5% a 15% às suas calorias de manutenção.
Nos dias em que você não se exercita, coma um pouco menos do que as calorias de manutenção – diminua esse número em 5% a ten%. Esse número é chamado de “calorias do dia de descanso”.
Um plano semanal para atingir seus objetivos de recomposição do corpo.
Pense desta maneira: todos os dias, você consome novas calorias e seu corpo deve decidir o que fazer com essas calorias. Seu corpo tem essencialmente três opções básicas: queima imediatamente as calorias de combustível, use -as para reparar e construir tecido muscular ou armazená -las como gordura.
Se você está procurando uma transformação corporal, não deseja armazenar calorias como gordura. Mas você quer que seu corpo use novas calorias para reparar os músculos que você quebrou durante os exercícios de levantamento de peso.
Portanto, você comerá mais calorias (e proteínas) nos dias de treinamento de peso, para que seu corpo use essas calorias e nutrientes para alimentar o reparo muscular e, portanto, o crescimento muscular. E você comerá menos calorias em dias e dias de cardio que você não se exercita porque deseja que seu corpo use a gordura que já tem como combustível – para não usar novas calorias como combustível.
Ao combinar essas duas táticas, você pode alcançar com sucesso a recomposição corporal.
Não se esqueça de abrir espaço para recuperação
Os dias de recuperação são uma parte essencial do seu plano de treinamento semanal. Esgueirar -se em exercícios extras pode parecer que avançará seu progresso, mas pode ser o que o sabota. Os dias de descanso não são apenas sobre se sentir menos doloridos. A recuperação ajuda o seu corpo a construir músculos, reduzir a inflamação e aumentar seus níveis de energia.
Além de consumir as coisas certas durante a recuperação, como carnes magras, frutas e eletrólitos de hidratação, você deve priorizar o sono. O sono é sem dúvida a ferramenta de recuperação mais importante que temos. Ele suporta reparo muscular em nível celular e equilíbrio hormonal. Os especialistas recomendam sete a nove horas de sono, embora os atletas de alto desempenho possam precisar de mais de 10 horas.
